Mempertimbangkan camilan pagi?, Aqiqah Tasikmalaya Mantap
Jika Anda seorang wanita yang mencoba menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah kalori, makan camilan di antara sarapan dan makan siang dapat merusak kemajuan Anda. Itulah pesan yang dapat dibawa pulang dari sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association edisi Desember. Dalam penelitian selama setahun, para pengemil di pagi hari melihat berat badan mereka turun jauh lebih lambat daripada wanita yang makan sarapan sehat tetapi tidak ngemil sebelum makan siang. Tidak jelas apakah ngemil di antara waktu makan membantu atau menghalangi penurunan berat badan. Penelitian sebelumnya menunjukkan hasil yang bertentangan.
Studi saat ini berangkat untuk menentukan hubungan antara waktu makan ngemil dan frekuensi ngemil dengan penurunan berat badan dan asupan nutrisi pada 123 wanita kelebihan berat badan pada wanita obesitas, usia 50 hingga 75 tahun. Para wanita secara acak dibagi menjadi salah satu dari dua kelompok. Kelompok diet saja mengonsumsi antara 1.200 hingga 2.000 kalori per hari, tergantung pada berat awal mereka, dengan kurang dari 30 persen kalori tersebut berasal dari lemak. Kelompok olahraga diet-plus mengikuti pedoman kalori yang sama tetapi juga memasukkan 45 menit olahraga sedang hingga berat lima hari per minggu.
Semua peserta menerima saran nutrisi tetapi tidak ada yang disebutkan tentang ngemil. Setelah satu tahun, para wanita tersebut diminta untuk mencatat waktu, jenis dan frekuensi makan pada hari biasa. Wanita yang makan camilan tengah pagi kehilangan rata-rata 7 persen dari berat badan mereka sementara mereka yang tidak makan camilan di pagi hari kehilangan 11 persen dari berat badan mereka. Dari segi gizi, wanita yang makan setidaknya dua camilan per hari mengonsumsi lebih banyak serat dibandingkan wanita yang makan lebih sedikit camilan. Dan wanita yang makan siang memiliki asupan harian buah dan sayuran yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Para peneliti berspekulasi bahwa penurunan berat badan yang lebih lambat yang dialami oleh para pengemil di pagi hari tidak terkait dengan waktu dalam sehari, melainkan pada interval pendek antara sarapan dan makan siang. Dalam kasus ini, ngemil di tengah hari mungkin mencerminkan makan sembrono daripada makan untuk memuaskan rasa lapar. Meskipun ngemil terlalu dekat dengan waktu makan dapat menyabotase penurunan berat badan, menunggu terlalu lama di antara waktu makan juga dapat merugikan. Menghentikan camilan antara makan siang dan makan malam dapat menyebabkan rasa lapar yang berlebihan dan makan berlebihan saat makan malam.
Menurut pendapat saya, ngemil adalah bagian penting dari rencana makan yang dirancang untuk menurunkan berat badan. Faktanya, di antara lebih dari 5.000 pria dan wanita yang terdaftar di National Weight Control Registry - orang-orang yang telah kehilangan, rata-rata, 70 pound dan mempertahankannya selama bertahun-tahun - sebagian besar melaporkan makan lebih sering di siang hari daripada makan tiga kali makan besar. Menyebarkan asupan makanan membuat perut sebagian kenyang dan mencegah makan berlebihan pada waktu makan. Makanan ringan juga memberikan kesempatan untuk meningkatkan asupan nutrisi penting seperti protein, serat, dan kalsium.
Kuncinya, bagaimanapun, adalah mengemil secara strategis - memilih camilan penuh nutrisi pada waktu yang tepat untuk mencegah rasa lapar dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari.
- Atur waktu dengan benar
Jika waktu makan Anda lebih lama dari empat jam, rencanakan kudapan untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan pada waktu makan Anda berikutnya. Misalnya, jika Anda sarapan pada jam 7 pagi dan makan siang pada siang hari, sertakan camilan pagi pada jam 10 pagi
Jika Anda sarapan pada jam 8 pagi dan makan siang pada siang hari, Anda mungkin tidak membutuhkan camilan. Apa yang dilakukan banyak klien saya, bagaimanapun, adalah membawa seporsi buah dari sarapan untuk dimakan nanti di pagi hari.
Sebagian besar klien saya - termasuk saya sendiri - perlu makan camilan sekitar 3 jam setelah makan siang untuk merasa berenergi hingga makan malam. Jika Anda berolahraga setelah bekerja dan makan malam, Anda mungkin mendapat manfaat dari camilan sore dan sore hari.
- Hitung kalori
Baik Anda mencoba menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan, kalori penting. Mari kita hadapi itu, kebanyakan dari kita tidak membutuhkan sepotong roti pisang 400 kalori dengan kopi kita. Camilan harus mengandung 150 hingga 200 kalori untuk wanita dan 200 hingga 250 kalori untuk pria. Untuk menjaga ukuran porsi tetap terkendali, jangan ngemil dari kotak. Baca label nutrisi untuk menentukan berapa banyak kerupuk, kue beras, kacang-kacangan, dll yang dihitung sebagai satu porsi. Kemudian ukur satu porsi dan taruh di piring.
- Pilih glikemik rendah
Kudapan harus memiliki nilai indeks glikemik (GI) yang rendah. Makanan rendah GI dicerna secara perlahan, menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap, membantu Anda merasa energik dan kenyang lebih lama. Camilan rendah GI termasuk aprikot dan kacang kering, yogurt dan beri, smoothie yang dibuat dengan susu atau susu kedelai dan beri beku, secangkir sup kacang atau miju-miju, setengah pita dengan tuna, kerupuk Ryvita atau Wasa dengan mentega almond, atau yogurt atasnya dengan seperempat cangkir sereal dedak.
- Buat ini berarti
Pilih camilan yang meningkatkan asupan nutrisi atau kelompok makanan yang tidak cukup disuplai oleh makanan Anda. Misalnya, banyak wanita - dan pria - tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka. Makanan ringan kaya kalsium termasuk yogurt, susu rendah lemak, smoothie kedelai, latte non-lemak, dan keju skim. Makanan ringan juga merupakan cara yang baik untuk menambah asupan buah dan sayuran. Tambahkan blueberry ke yogurt, pasangkan keju Anda dengan apel, atau haluskan stroberi dan pisang beku dengan susu atau minuman kedelai untuk membuat smoothie. Kemas irisan cabai merah, kuntum brokoli, tomat anggur, dan irisan mentimun untuk dimakan dengan seperempat cangkir hummus di sore hari.
- Kemasi camilan Anda
Untuk mencegah agar tidak menabrak mesin penjual otomatis - atau mangkuk permen di meja rekan kerja Anda - bawalah makanan ringan ke kantor. Tidak perlu waktu untuk membuang apel, batang energi, atau sekantong kecil kacang ke dalam dompet atau tas kerja Anda.
COBA Camilan 150 KALORI INI
• 1 apel kecil + 1 keju Babybel Lite (20 gram)
• 1 buah cabai merah ukuran sedang, iris + ¼ cangkir hummus
• 1 latte ukuran sedang (16 ons) tanpa lemak
• 2 roti crispbread Ryvita + 1 sendok makan mentega almond
• ¾ cangkir yogurt tawar 1% + ½ cangkir blueberry
• 21 kacang almond tawar
• 4 aprikot kering + 6 bagian kenari
• ¾ cangkir 1% keju cottage + ½ cangkir nanas tumbuk (penuh air)
• Tuna kaleng kecil (85 g) + 1 roti lapis Wasa
Comments
Post a Comment